Por Cristian Mazzuchelli (Nutricionista)- Acá les dejo un plan de alimentación de una semana. El objetivo de esta nota es ofrecerles a los lectores la posibilidad de poder realizar una alimentación equilibrada, esto NO es una dieta para bajar de peso porque en ese caso es necesario personalizarlo, esto está pensado para personas que no sufren ninguna enfermedad ó patología asociada ó sufran de intolerancia a algún alimento, en cualquiera de esos casos les recomiendo la consulta a un nutricionista ó médico.
También quiero aclarar que las cantidades pueden variar dependiendo de la contextura física de la persona, de la edad, el sexo, el ritmo de vida que lleve, la actividad física que realice y otros factores que pueden ser contemplados en una consulta y de esa manera poder personalizar el plan.
Espero que le sea útil para mejorar su alimentación ó para aportarle alguna nueva idea, dejen comentarios para ver como les fue y recuerden que para mejorar la calidad de vida aparte de una alimentación saludable es necesario realizar actividad física aeróbica (por ejemplo: caminata, bicicleta, natación) 30 a 60 minutos diarios, vuelvo a aclarar que las personas que sufran alguna patología deben consultar a su médico para saber que tipo de actividad pueden realizar.
Desayuno y merienda
· 1 taza de leche descremada ó yogur descremado.
· Infusión (té ó mate): cantidad suficiente.
· Para endulzar: stevia ó 1 cda de azúcar.
· Tostadas de pan, riera, ceral, galletitas tipo agua diet: 5 unidades.
· Queso untable descremado: para untar las tostadas ó galletitas.
· Mermelada: idem queso.
· Nuez ó almendra: 1 pocillo chico.
· Fruta: 1 unidad ó 1 vaso de ensalada de frutas.
Opción de merienda si está en el trabajo
- 1 yogur descremado con cereales + 2 frutas ó 1 vaso grande de ensalada de frutas.
Lunes
Almuerzo
1 filet de pescado (al horno ó plancha) con ensalada de 1 paquete de rúcula ó radicheta + 1 zanahoria + 1 choclo + 1 tomate.
Postre: 1 durazno
Cena
1 plato de fideos con verduras salteadas: zanahoria, cebolla, morrón, zapallito, berenjena, todas en juliana (+ verduras que fideo)
Postre: gelatina dietética
Martes
Almuerzo
1 bife de cuadril a la plancha con ensalada de tomate y zanahoria cocida (1 plato de ensalada)
Postre: 2 ciruelas
Cena
Arroz con atún y verduras (zanahoria, tomate, choclo, arvejas), 1 plato.
Postre: 1 manzana al horno
Miércoles
Almuerzo
1 ó 2 bifes de pollo (a la plancha) + 4 a 6 cdas soperas de puré mixto (papa + zapallo ó brócoli ó acelga ó espinaca).
Postre: 1 pera
Cena
1 plato de ñoquis con salsa de tomates.
Postre: gelatina dietética con fruta
Jueves
Almuerzo
Wok de pollo (pollo en daditos salteado con morrón, cebolla, zanahoria, zapallito, berenjena, repollo, todos cortados en juliana y salteados) 1 plato.
Postre: 1 banana
Cena
2 ó 3 canelones de acelga y ricota con salsa de tomates y salsa blanca.
Postre: ensalada de frutas.
Viernes
Almuerzo
1 filet de pescado + ½ taza de arroz integral cocido + ½ taza de zanahoria en cubitos hervida + ½ taza de arvejas + ½ taza de choclo + 1 cda de mayonesa Light.
Postre: compota de manzana.
Cena
Revuelto de cebolla, morrón, zapallito, zanahoria, choclo, lentejas y daditos de queso (con 1 huevo), 1 plato
Postre: 1 naranja.
Sábado
Almuerzo
2 milanesas de soja (al horno) con ensalada de chauchas.
Postre: ensalada de frutas.
Cena
1 ó 2 porciones de tarta de acelga (sin masa arriba) + ensalada de tomate y repollo.
Postre: 1 mandarina.
Domingo
Almuerzo
1 porción de corte americano a la parrilla + puré de papas (hacerlo con leche descremada y aceite).
Postre: 1 porción de flan.
Cena
1 a 3 milanesas de berenjena con arroz blanco con aceite.
Postre: 1 manzana.
Condimentar las ensaladas ó pastas con 1 cda de aceite
Tomar agua, soda ó jugos exprimidos sin azúcar.
§ Salsa de tomates: pelar y picar un tomate, poner en una sartén sin aceite, condimentando con sal, perejil, zanahoria y cebolla rallada, dejando cocer en su propio jugo ó agregando caldo si es necesario. Dejar unos minutos y cuando esté, retirar del fuego y agregar aceite.
§ Salsa blanca: espesar leche ó caldo con maicena ó harina, condimentar con sal, laurel, nuez moscada y queso magro. Cocinar unos minutos y cuando esté, agregarle el aceite.
Cristian Mazzuchelli (Nutricionista)
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