Hortalizas fermentadas

Columna de Cristian Mazzuchelli – Nutricionista

Gracias a la fermentación, los alimentos registran importantes transformaciones que los enriquecen en nutrientes y que mejoran su digestibilidad. Se produce mediante la acción de enzimas o fermentos, entre ellos microorganismos como mohos, levaduras y bacterias. En la actualidad su uso está muy extendido y, además de las ventajas señaladas, constituyen un método de alargar la vida útil de los alimentos.

Tipos de fermentación

Hay varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica y otras que se producen de forma natural o espontánea.

Fermentación láctica. Es la más frecuente y en las hortalizas y verduras se produce a partir de hidratos de carbono como la sacarosa y la glucosa.

Fermentación alcohólica. Entre otros usos, se utiliza para producir bebidas tradicionales a partir de cereales y frutas, de baja graduación alcohólica como la cerveza o la sidra y para elevar la masa de pan. En esta fermentación, determinadas enzimas convierten los azúcares sencillos, como la glucosa y la fructosa, en alcohol etílico y anhídrido carbónico.

Las fermentaciones naturales se emplean en general para la obtención de vinagre de vino, de manzana, etc.

Beneficios de las hortalizas fermentadas

Gracias a la fermentación, se producen intensas transformaciones en los alimentos que mejoran sus cualidades nutritivas y su digestibilidad. Las proteínas sufren una predigestión, por lo que mejora su asimilación por parte de nuestro organismo. Con este proceso, el alimento se enriquece en vitaminas, en especial en las del grupo B y C. Según comprobaciones científicas, la presencia de enzimas de fermentación ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal, lo que resulta beneficioso para el organismo, en especial en personas con problemas de hinchazón abdominal, meteorismo, estreñimiento y diarrea, así como en caso de dispepsia o digestiones difíciles.

Algunas de las hortalizas fermentadas más destacables

Las hortalizas se someten a un tipo de fermentación láctica. Son derivados que se pueden encontrar en tiendas especializadas, pero que también se pueden obtener con facilidad en casa.

La «chucrut» o col fermentada

Aunque su consumo no está muy extendido fuera de los países germánicos, de donde es originario este producto, éste va en aumento, sobre todo entre los practicantes de dietas vegetarianas. La palabra procede del alsaciano surknit, que a su vez se deriva del alemán sauerkraut (hierba agria). Se trata de una especialidad alsaciana que también se cocina en Lorena y en diversas regiones de Alemania (Selva Negra y Baviera) y en Polonia.

Propiedades nutritivas. La col fermentada aporta abundante vitamina C, con todos los efectos beneficiosos propios de esta vitamina. Gracias a la presencia de bacterias lácticas y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal y ejerce una función digestiva. Es rica en fibra, por lo que favorece la evacuación y alivia el estreñimiento. Además, aporta por sí misma unas 20 calorías por 100 gramos, por lo que puede consumirse con abundancia en los regímenes de adelgazamiento a condición de comerla cruda o cocinada con poca grasa. A pesar de dichos beneficios para la salud, presenta algunos inconvenientes si se consume cruda. La razón es que lleva bastante sal, por lo que está contraindicada en los regímenes sin sal de no ser que se le someta un buen a desalado con abundante agua.

¿Cómo prepararla? Para su elaboración conviene escoger un repollo de la variedad «col blanca». Se necesitan los siguientes ingredientes: 2 kilos de repollo blanco, 60 gramos de sal marina, 1 cucharada de bayas de enebro, 1 cucharada de granos de trigo o cebada molidos y 4 hojas grandes de repollo enteras. Después de haber cortado las coles en tiras finas, se lavan y escurren de manera minuciosa. Se dispone de frascos de vidrio bien limpios y en el fondo de dichos recipientes se añade el cereal molido, que se cubre con anchas hojas de repollo machacadas (sin quebrar). Con posterioridad, se añade una capa de tiras de repollo bien prensadas. Se espolvorea con parte de sal y se añaden algunas bayas de enebro, que le confieren un delicado perfume a la preparación. El proceso se repite siguiendo estas instrucciones hasta utilizar todo el repollo. Por último, se cubre la preparación con dos hojas enteras, machacadas sin lastimar y se coloca, de forma que cubra todo, un lienzo poroso. Se pone una tapa que cubra bien y que pueda presionarse hacia el interior del recipiente. Se coloca un peso encima y se conserva el recipiente en un lugar cálido. A los cuatro días, se quita la espuma formada en la superficie, se lava la tapa y se vuelve a cubrir. Las dos últimas operaciones se repiten cada dos días, hasta que no se forme más espuma. La fermentación dura de 15 días a 3 semanas. Se recomienda retirar de vez en cuando, durante la fermentación, un poco del líquido resultante y sustituirlo por un poco de agua con sal para que la col no se altere. Aunque la col fermentada sea buena para el consumo al cabo de un mes, no adquiere todo su sabor y perfume antes de seis a ocho semanas. Cada vez que se saque chucrut hay que quitar el líquido sobrante, volver a colocar el paño en su lugar, así como la tapa y el peso y añadir agua fresca. También se puede adquirir en tiendas especializadas en conserva. Las conservas de origen alemán suelen ser de buena calidad.

¿Cómo consumirla? La chucrut se puede consumir cruda y cocinada. Cruda es como mejor se aprovechan sus virtudes nutritivas. Se puede preparar con aceite de oliva y añadirle trocitos de piña o de manzana. De esta manera es ideal para acompañar ensaladas, cereales o un delicioso sándwich. Si se cocina, después de hacerla hervir a fuego lento durante 20 ó 25 minutos se puede tomar con papas cocidas, con puré de papa, etc. Su grado de acidez dependerá del tiempo de cocción. Si se desea obtener un sabor más suave conviene cocerla más tiempo y cambiar el agua a mitad de cocción. Cocida con poca grasa, la col fermentada es un plato mucho más fácil de digerir.

Métodos de elaboración casera de otras hortalizas fermentadas

Fórmula rápida. Las hortalizas más adecuadas para este tipo de proceso son: repollo, nabo, zanahoria, rábano y berenjena. Se debe picar muy fino la hortaliza escogida, añadir un poco de sal y prensar con la mano (con movimientos redondos y rápidos para que salga el agua). Dejar reposar media hora y repetir el proceso cada media hora durante un mínimo de 2 horas.

Fórmula con agua. Se necesita un frasco de cierre hermético (mejor si es de cristal), sal y agua. Se han de introducir las hortalizas cortadas en una solución de agua y sal, en una proporción de «una cucharada de sal por cada taza de agua». Las hortalizas deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un mínimo de 15 días. El tiempo de conservación de estos derivados es variable: con dos cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si el frasco no se abre. Se puede añadir al agua hierbas aromáticas, nuez moscada o granos de pimienta.

Fórmula con vinagre. Los vegetales más adecuados para esta preparación son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Colocar enteros o en trozos en un frasco de cristal, añadir una cucharadita de sal, cubrir con vinagre y tapar de manera que quede herméticamente cerrado. Transcurridos unos 15 días, ya están listos. Además del vinagre se puede añadir hierbas aromáticas, pimienta y cáscara de limón.

Columna de Cristian Mazzuchelli – Nutricionista