A la hora de comer, nada más práctico y nutritivo como una ensalada bien combinada y colorida.
Dado el nivel de actividad y estrés que se vive en la actualidad, se cae lamentablemente ante opciones de comida rápida muy poco saludables y no adecuadas para preservar nuestro estado de salud.
Saber preparar una ensalada completa es una manera práctica y sana de alimentarnos, sin complicaciones, ni pérdidas de tiempo.
Las ensaladas nos permiten incorporar una gran variedad de verduras y hortalizas, cubriendo las necesidades diarias de vitaminas y minerales. Además todo vegetal crudo aporta gran cantidad de fibras vegetales beneficiosas para el organismo.
«Una ensalada completa, variada y nutritiva, resulta en un plato único y práctico que podemos preparar en pocos minutos, tranquilos de estar bien alimentados».
La mayoría de las dietas que se siguen para reducir el peso corporal, incluyen alguna variedad de ensalada en todas sus comidas. Es la protagonista de una serie de alimentos sugeridos para una dieta hipocalórica. Pero muchas veces se cae en la monotonía, en la rutina y terminamos aburridos y mal alimentados.
Si la ensalada es incompleta y poco apetecible, se come poco y mal. Al cabo de un par de horas la sensación de hambre aparece, cayendo en tentaciones o en picoteos de alimentos poco recomendados si de bajar de peso se trata.
Lo más importante a la hora de hacer de la ensalada un plato único, es controlar la cantidad de hidratos de carbono y grasas que se incorporan. Si la ensalada resulta hipercalórica tendremos pocos beneficios si el objetivo es reducir nuestro peso corporal.
Recomendaciones básicas
A continuación les brindaremos algunas sugerencias para que la «mega ensalada» resulte nutritiva y pueda ser el plato único a la hora de comer:
1. Agregar carbohidratos los que aportarán la energía necesaria para el día. Estos serán provistos por:
o cereales: arroz, granos de maíz o guisantes
o pasta corta o papa
o legumbres como garbanzos, alubias o lentejas
o algunas frutas como manzana, o pasas
2. Escoger vegetales de colores vivos y oscuros, puesto que son los que contienen una alta concentración de vitaminas y minerales.
Por otro lado sabemos que a más color e intensidad, más poder antioxidante, lo cual proteje ante ciertos tipos de cáncer, y más sustancias fotoquímicas que ayudan a conservar un buen estado de salud.
Como gran excepción contamos con la coliflor y coles, que a pesar de su palidez son una gran fuente de vitamina C y anticancerígenos.
3. Elegir alimentos ricos en potasio debido a que este mineral se elimina fácilmente a través del sudor y la orina.
Para ello debemos incluir: tomate, zanahoria, lechuga y brócoli.
4. Incorporar alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo pueden agregarse:
o quesos bajos en grasas,
o huevos,
o atún al natural,
o salmón ahumado,
o jamón natural,
o pechugas de pollo o cualquier tipo de carne magra
De esta manera las proteínas de origen animal quedan cubiertas otorgando a la ensalada un alto valor biológico.Si es vegetariano, agregar proteínas de origen vegetal como frutos secos, tofu en daditos, legumbres y soja.
5. Incluir alimentos con calcio también es muy importante. Los más convenientes serán los quesos desgrasados, el tofu o un aliño de yogur descremado. Si estas opciones no son de su agrado, tomar un yogur descremado como postre.
Con lo dicho anteriormente queremos dejar bien claro que una ensalada no está compuesta solo de lechuga, sino de muchos más ingredientes que nos aportan energía y proteínas para cubrir las necesidades básicas de nutrientes.
Condimentos
Una mención especial se debe hacer con respecto al aliño o condimento, ya que un aliño muy graso y calórico, puede arruinar lo que era una saludable ensalada.
Siempre se los debe elegir adecuadamente. Utilizarlos con mucha moderación y control, ya que varias cucharadas de aliño pueden aportar entre 200 y 800 calorías de más, cuya mayoría proporción provienen de las grasas.
Esas calorías de más generan un aumento de peso y un acúmulo de grasa en zonas del cuerpo que no deseamos. De esta manera la ensalada no resulta ser ese alimento nutritivo y bajo en calorías que necesitamos.
Es importante saber que dos cucharadas de aceite agregan 240 calorías en sus 26 gramos de grasa. Aunque el aceite sea una grasa saludable para el corazón, siempre debe ser usado con moderación debido a su alto aporte calórico.
Por su parte las mayonesas, aderezos y demás preparaciones con quesos que se venden en el mercado, también aportan gran cantidad de calorías, pero en este caso las grasas son saturadas y perjudiciales para la salud, además de que generalmente incluyen muy altas cantidades de sodio y azucar.
Entonces para reducir grasas y calorías procedentes de los aliños debemos elegir aquellos reducidos en grasas, o simplemente usar yogures naturales y descremados mezclados con hierbas aromáticas y diferentes tipos de vinagres.
Así se obtendrá un aliño muy sabroso sin agregar grasas saturadas a nuestra ensalada.
Los condimentos más recomendados son:
• hierbas aromáticas,
• mostaza,
• jugo de limón,
• yogurt natural,
• aceto balsámico,
• el aceite (no sobrepasar la ración de una cucharada sopera por ensalada)
Por Cristian Mazzuchelli (Nutricionista)
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